Lifestyle blog di Carlotta Cerri
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Corsa: guida per principianti

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Hai appena iniziato a correre o ci stai pensando? Per esperienza, so che un corridore principiante ha milione di domande e mai abbastanza risposte.

Non sarò in grado di rispondere ad ogni domanda qui, ma questo dovrebbe essere un buon punto di partenza per chiunque voglia scendere in pista.

Avvertenza: non sono un allenatore né un esperto della corsa.  Mi considero un corridore di livello intermedio (ai sottolivelli più bassi del livello intermedio), poiché ho passato l’ultimo anno a correre, fare maratone, mezze maratone, 20km, 10km, 5km. Ma quello che ho da condividere è quello che ho imparato durante quest’anno. Inoltre, fate una capatina dal medico prima di iniziare a correre – non voglio essere responsabile di alcun infarto.

Il consiglio più importante. Molte persone che iniziano a correre vorrebbero tutto subito. Io ero uno di quelli. Per questo vi dico: trattenetevi e iniziate con calma. Fate un passo alla volta. Ci vuole un po’ di pazienza in più, ma è il miglior consiglio che posso darvi e lo so per esperienza.

È meglio partire lenti, concentrarsi non sulla intensità ma su quanto a lungo state in strada. Iniziate poco alla volta – 10 minuti o 20 minuti, a seconda di dove siete – e correte o camminate velocemente per tutto il tempo. Fate così per tutta la prima settimana o addirittura per due settimane se preferite. Poi aumentate il tempo fino a che riuscite a correre 30 minuti.

Da lì, potete restare a 30 minuti o aumentare gradualmente ogni due settimane, ma non strafate all’inizio.

Programma “corro e cammino”.

Se siete principianti e non riuscite a correre nemmeno per 10 minuti, dovreste partire con un programma “corro e cammino”. Questo è un buon esempio con cui partire (ogni punto per tre volte alla settimana):

Settimana 1: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per un minuto e poi cammina per un minuto. Ripeti questa sequenza 1/1 per 10 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

Settimana 2: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 2 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 2/2 per 10 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

Settimana 3: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 3 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 3/2 per 15 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

Settimana 4: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 5 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 5/2 per 20 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

E così via. L’idea è quella di incrementare gradualmente il tempo di corsa fino a riuscire a correre per 10 minuti filati. Poi aumentate da 10 a 12 minuti e così via ogni settimana fino ad arrivare a 30 minuti di corsa non stop. Ora siete dei corridori!

Fate in modo che diventi un’abitudine. Se stai lottando per fare della corsa un’abitudine, prova a farlo tutti i giorni alla stessa ora. Le abitudini si creano più facilmente se vengono ripetute costantemente. Questo può sembrare contraddittorio rispetto a quando detto prima di iniziare lentamente, ma il segreto è di prenderla molto con calma all’inizio – non fare nulla che sforzi il corpo o provochi dolore il giorno successivo. Inoltre, invece di correre ogni giorno, potete andare in piscina o in bici o in palestra per far riposare i muscoli della corsa ma senza smettere di creare un’abitudine di esercizio quotidiano.

Il consiglio più importante. Non pensateci troppo su, allacciate le scarpe e uscite di casa. Dopo è tutto in discesa.

L’importanza del riposo. Alcuni corridori tentano di darci dentro ogni giorno ignorando un’importante verità sui muscoli: i muscoli crescono quando li sottoponiamo a stress e poi concediamo loro un po’ di relax in modo che possano davvero crescere. Se vi allenate con la stessa intensità tutti i giorni, i vostri muscoli saranno continuamente sotto stress e i miglioramenti saranno lenti e difficili – e potreste farvi male.  La cosa migliore è riposarsi il giorno una corsa faticosa per permettere al corpo di recuperare. Significa che dovete fare assoluto riposo, senza corsa né altri esercizi? Non necessariamente. Potete fare una corsetta breve e in scioltezza (o qualunque altro tipo di esercizio rilassante) e permettere così ai muscoli di recuperare.

Un 5 Km. Una delle cose più motivanti nella corsa è una gara. Io vi consiglio di iscrivervi per una gara breve di 5 km dopo uno o due mesi di esercizio, anche se non vi sentite pronti. Perché? Vi stimolerà a continuare a correre. Alcune persone sono nervose all’idea di iscriversi ad una gara perché gli altri corridori sono molto più bravi di loro. Rilassatevi. Ci sono molti corridori esperti in ogni gara, ma ci sono anche molti principianti. Non preoccupatevi degli altri corridori. Ad una gara di 5 km ci sono così tanti iscritti che nessuno farà caso a voi. E non abbiate paura di camminare o alternare corsa e camminata. Tanti altri lo fanno. Voi fate la vostra gara e cosa più importante: divertitevi! È uno spasso!

Regole: non iniziate la gara davanti a meno che non pensiate di poter vincere. I corridori più lenti devono iniziare dietro o saranno nei piedi dei più veloci. Inoltre, state a destra, così gli altri possono sorpassarvi. Cercate di essere cortesi e di non spingere o tagliare la strada agli altri. Attenzione a sputare – potreste centrare qualcuno dietro di voi. E quando battete la ragazzina di 11 anni sulla linea di arrivo, non puntate il dito gridando ripetutamente “perdente”. Fidatevi. Parlo per esperienza.

Avvertenza: dopo la vostra prima gara, non potrete più smettere!

Attrezzatura. Che cosa vi serve per correre? Scarpe da ginnasttica, maglietta e pantalocini di base. Le donne hanno bisogno di un buon reggiseno sportivo (sceglietene uno buono, date retta a me). Dovete comprare i migliori vestiti sportivi ancora prima di iniziare a correre? No, non è il caso. Potete iniziare con qualunque scarpa da ginnastica comoda, maglia e pantaloncino.

La cosa più importante: scarpe da ginnastica di buona qualità. Questo è il pezzo più importante della vostra attrezzatura sportiva, perché non solo vi permettono di correre in modo più comodo, ma prevengono gli infortuni. Il mio consiglio è quello di andare in un buon negozio per corridori, dove ci sono esperti che vi guardano correre e vi dicono di che scarpe avete bisogno. Se non guardano come correte, non fidatevi perché non sono professionali. Uscite e cercate un negozio migliore. O fate una ricerca su internet e imparate voi stessi.

Tecnica. Qui non posso aiutarvi perché non sono un allenatore. Ma la maggior parte delle volte non dovete preoccuparvene. Cercate solo di non cadere. Inoltre, cercate di mantenere la parte superiore del corpo rilassata – rilassate spalle, mani e tutti i muscoli che non vi servono per andare avanti. Questo per non usare energia in più e stancarvi più velocemente.

Dolore. Anche qui non posso aiutarvi molto. Se non avete dolori acuti o dolori alle articolazioni, dovreste essere in grado di sconfiggere quelli minori e più comuni. Altrimenti, smettete di correre il prima possibile per non aggravare la situazione.  Il miglio amico del corridore è il ghiaccio. Sarebbe opportuno mettere del ghiaccio su articolazioni e muscoli dopo ogni corsa, se riuscite. Aspirina e Ibuprofeno sono buoni rimedi, anche per le infiammazioni.


Se vuoi leggere la mia esperienza con la corsa, cerca i volumi della saga Correre nella categoria Paleo & Sport.

Traduzione del post di Leo Babauta Beginner’s Guide to Running.


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  1. Ciao Carlotta,ascolta avrei bisogno un consiglio, ormai sono 6 mesi che vado a correre 2/3 volte alla settimana per 40 minuti.
    questa settimana però ho un po di problemi di stomaco, nausea ed ec…e non sono ancora andata.Secondo te, se non corro per una settimana ma vado settima prossima succede qualcosa?
    Grazie mille
    Doriana

  2. Ciao Doriana,
    che piacere leggerti e soprattutto sapere che non sono l’unica ad avere questi dubbi! Prima di tutto, complimenti per la costanza, davvero ammirevole!

    Secondo, come tu credo sappia, io non sono un’allenatrice né una professionista della corsa, per cui posso risponderti basandomi sulla mia esperienza personale.

    Anche io, tempo fa, ho dovuto fermarmi per più di una settimana e devo ammettere che riprendere è stata dura. La prima volta dopo la pausa, i dolorini a milza e dintorni erano tornati, il fiato cortissimo e ho fatto molta fatica. Ma la seconda volta è andata decisamente meglio e, anzi, ho addirittura migliorato la mia prestazione, correndo più rapidamente per un tempo più lungo.

    Ho capito così che è come se il nostro fisico avesse una memoria propria e, quando stimolato, ricordi gli sforzi passati. 🙂

    Quindi il mio consiglio è: continua a fare della corsa la tua routine settimanale – nello sport l’abitudine è l’arma vincente contro il fallimento – ma non preoccuparti se il tuo fisico ti richiede delle pause, come nel tuo caso. Ascoltalo (a meno che non siano solo capricci e pigrizia) e assecondalo. È importante che impariamo ad ascoltare il nostro corpo per vivere in armonia con esso.

    Fammi sapere come è andata!

    –Carlotta

  3. chiampo stefano - settembre 23, 2009

    mi presento ,ho fumato per più di trenta anni ora sono quasi cinque mesi che ho smesso,da tre mesi a questa parte ho iniziato a correrre anche per ripulirmi prima, ho fatto anchio come tu raccomandi,ovvero pochi minuti alla volta, alternando la corsa con lunghe camminate, e pedalando ogni tanto per sciogliere i muscoli, ora però da qualche settimana ho dei dolori alle ginocchia, alle giunture, metto creme antinfiammatorie fai da te , hai però qualche consiglio da darmi? grazie fin d’ora Stefano

  4. Oggi ho deciso, convincendo anche il mio fidanzato, di incomnciare a correre! e mi sono ricordata di aver letto il tuo diario tempo fa, per motivarmi sono tornata qua! …ora, solo una cosa, per favore dimmi che corri ancora!! io sono la regina degli abbonamenti in palestra scaduti e dei buoni propositi non portati a termine, tu ce l’hai fatta?? grazie! e complimenti per il blog

  5. Carlotta - marzo 21, 2012

    Ciao Serena,
    Bravissima! Fai bene, abituarsi alla corsa è uno degli investimenti più remunerativi! Non solo si può fare in qualsiasi parte del mondo con solo un paio di scarpe da ginnastica (ho visto gente correre in jeans!), ma è totalmente gratis! Quindi non desistere, i primi tre mesi sono i più difficili, ma poi il corpo (e i polmoni!) si abitua e poco a poco comincerà perfino a piacerti.

    Per quanto riguarda me, posso dire con orgoglio che ho sconfitto la mia avversione alla corsa. Non vado regolarmente perché durante la settimana ballo molto (circa 12 ore settimanali e spesso di sera, quando mio marito va a correre).

    Però nel fine settimana che non ho lezioni di ballo, a volte vado a correre con mio marito e lo trovo divertente, riesco perfino a parlare e godermi l’esercizio, invece di pensare tutto il tempo “chi me l’ha fatto fare?” e “imprecare” ad ogni passo.

    E tu? Come è andata la tua prima settimana? Racconta, racconta. E ricordati, se non ci sei riuscita alla prima, non desistere, nulla è perduto… a me ci sono voluti anni! Chi la dura, la vince!

    Un abbraccio,
    Carlotta

  6. Ciao, complimenti per il tuo blog, per,avere riportato la tua esperienza..io lavoro e da un o di tempo sento il bisogno di uscire a correre,oltre al ballo. Sento che la sera il mio corpo ha ancora energie da vendere, non da stare ancora davanti al computer…quindi grazie per i tuoi consigli stimolanti….spero tanto di riuscire….almeno a partire!!


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