Corsa: guida per principianti

Traduzione del post di Leo Babauta Beginner’s Guide to Running.

Hai appena iniziato a correre o ci stai pensando? Per esperienza, so che un corridore principiante ha milione di domande e mai abbastanza risposte.

Non sarò in grado di rispondere ad ogni domanda qui, ma questo dovrebbe essere un buon punto di partenza per chiunque voglia scendere in pista.

Avvertenza: non sono un allenatore né un esperto della corsa.  Mi considero un corridore di livello intermedio (ai sottolivelli più bassi del livello intermedio), poiché ho passato l’ultimo anno a correre, fare maratone, mezze maratone, 20km, 10km, 5km. Ma quello che ho da condividere è quello che ho imparato durante quest’anno. Inoltre, fate una capatina dal medico prima di iniziare a correre – non voglio essere responsabile di alcun infarto.

Il consiglio più importante. Molte persone che iniziano a correre vorrebbero tutto subito. Io ero uno di quelli. Per questo vi dico: trattenetevi e iniziate con calma. Fate un passo alla volta. Ci vuole un po’ di pazienza in più, ma è il miglior consiglio che posso darvi e lo so per esperienza.

È meglio partire lenti, concentrarsi non sulla intensità ma su quanto a lungo state in strada. Iniziate poco alla volta – 10 minuti o 20 minuti, a seconda di dove siete – e correte o camminate velocemente per tutto il tempo. Fate così per tutta la prima settimana o addirittura per due settimane se preferite. Poi aumentate il tempo fino a che riuscite a correre 30 minuti.

Da lì, potete restare a 30 minuti o aumentare gradualmente ogni due settimane, ma non strafate all’inizio.

Programma “corro e cammino”.

Se siete principianti e non riuscite a correre nemmeno per 10 minuti, dovreste partire con un programma “corro e cammino”. Questo è un buon esempio con cui partire (ogni punto per tre volte alla settimana):

Settimana 1: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per un minuto e poi cammina per un minuto. Ripeti questa sequenza 1/1 per 10 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

Settimana 2: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 2 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 2/2 per 10 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

Settimana 3: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 3 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 3/2 per 15 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

Settimana 4: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 5 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 5/2 per 20 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

E così via. L’idea è quella di incrementare gradualmente il tempo di corsa fino a riuscire a correre per 10 minuti filati. Poi aumentate da 10 a 12 minuti e così via ogni settimana fino ad arrivare a 30 minuti di corsa non stop. Ora siete dei corridori!

Fate in modo che diventi un’abitudine. Se stai lottando per fare della corsa un’abitudine, prova a farlo tutti i giorni alla stessa ora. Le abitudini si creano più facilmente se vengono ripetute costantemente. Questo può sembrare contraddittorio rispetto a quando detto prima di iniziare lentamente, ma il segreto è di prenderla molto con calma all’inizio – non fare nulla che sforzi il corpo o provochi dolore il giorno successivo. Inoltre, invece di correre ogni giorno, potete andare in piscina o in bici o in palestra per far riposare i muscoli della corsa ma senza smettere di creare un’abitudine di esercizio quotidiano.

Il consiglio più importante. Non pensateci troppo su, allacciate le scarpe e uscite di casa. Dopo è tutto in discesa.

L’importanza del riposo. Alcuni corridori tentano di darci dentro ogni giorno ignorando un’importante verità sui muscoli: i muscoli crescono quando li sottoponiamo a stress e poi concediamo loro un po’ di relax in modo che possano davvero crescere. Se vi allenate con la stessa intensità tutti i giorni, i vostri muscoli saranno continuamente sotto stress e i miglioramenti saranno lenti e difficili – e potreste farvi male.  La cosa migliore è riposarsi il giorno una corsa faticosa per permettere al corpo di recuperare. Significa che dovete fare assoluto riposo, senza corsa né altri esercizi? Non necessariamente. Potete fare una corsetta breve e in scioltezza (o qualunque altro tipo di esercizio rilassante) e permettere così ai muscoli di recuperare.

Un 5 Km. Una delle cose più motivanti nella corsa è una gara. Io vi consiglio di iscrivervi per una gara breve di 5 km dopo uno o due mesi di esercizio, anche se non vi sentite pronti. Perché? Vi stimolerà a continuare a correre. Alcune persone sono nervose all’idea di iscriversi ad una gara perché gli altri corridori sono molto più bravi di loro. Rilassatevi. Ci sono molti corridori esperti in ogni gara, ma ci sono anche molti principianti. Non preoccupatevi degli altri corridori. Ad una gara di 5 km ci sono così tanti iscritti che nessuno farà caso a voi. E non abbiate paura di camminare o alternare corsa e camminata. Tanti altri lo fanno. Voi fate la vostra gara e cosa più importante: divertitevi! È uno spasso!

Regole: non iniziate la gara davanti a meno che non pensiate di poter vincere. I corridori più lenti devono iniziare dietro o saranno nei piedi dei più veloci. Inoltre, state a destra, così gli altri possono sorpassarvi. Cercate di essere cortesi e di non spingere o tagliare la strada agli altri. Attenzione a sputare – potreste centrare qualcuno dietro di voi. E quando battete la ragazzina di 11 anni sulla linea di arrivo, non puntate il dito gridando ripetutamente “perdente”. Fidatevi. Parlo per esperienza.

Avvertenza: dopo la vostra prima gara, non potrete più smettere!

Attrezzatura. Che cosa vi serve per correre? Scarpe da ginnasttica, maglietta e pantalocini di base. Le donne hanno bisogno di un buon reggiseno sportivo (sceglietene uno buono, date retta a me). Dovete comprare i migliori vestiti sportivi ancora prima di iniziare a correre? No, non è il caso. Potete iniziare con qualunque scarpa da ginnastica comoda, maglia e pantaloncino.

La cosa più importante: scarpe da ginnastica di buona qualità. Questo è il pezzo più importante della vostra attrezzatura sportiva, perché non solo vi permettono di correre in modo più comodo, ma prevengono gli infortuni. Il mio consiglio è quello di andare in un buon negozio per corridori, dove ci sono esperti che vi guardano correre e vi dicono di che scarpe avete bisogno. Se non guardano come correte, non fidatevi perché non sono professionali. Uscite e cercate un negozio migliore. O fate una ricerca su internet e imparate voi stessi.

Tecnica. Qui non posso aiutarvi perché non sono un allenatore. Ma la maggior parte delle volte non dovete preoccuparvene. Cercate solo di non cadere. Inoltre, cercate di mantenere la parte superiore del corpo rilassata – rilassate spalle, mani e tutti i muscoli che non vi servono per andare avanti. Questo per non usare energia in più e stancarvi più velocemente.

Dolore. Anche qui non posso aiutarvi molto. Se non avete dolori acuti o dolori alle articolazioni, dovreste essere in grado di sconfiggere quelli minori e più comuni. Altrimenti, smettete di correre il prima possibile per non aggravare la situazione.  Il miglio amico del corridore è il ghiaccio. Sarebbe opportuno mettere del ghiaccio su articolazioni e muscoli dopo ogni corsa, se riuscite. Aspirina e Ibuprofeno sono buoni rimedi, anche per le infiammazioni.