La Tela di Carlotta

Propositi e nuove abitudini: come riuscirci

dic 29, 2014

Molti accolgono il nuovo anno con una lista di buoni propositi e nuovi obiettivi. Niente di meglio. Una ventata d’aria fresca.

Voglio tenere la casa sempre in ordine. Voglio iniziare a correre. Voglio smettere di fumare. Voglio mangiare più sano. Voglio, voglio, voglio…

Questo è uno di quei casi in cui sostengo il “voglio” — invece del “vorrei” — perché esprime l’obiettivo di migliorarsi con la determinazione di un presente.

Eppure, troppo spesso, dopo poche settimane o mesi, ci dimentichiamo di quei buoni propositi e ricadiamo nei nostri vecchi “io”.

Perché? Perché, trascinati dall’ottimismo dilagante dell’anno nuovo, la lista era troppo lunga, gli obiettivi troppo difficili e la motivazione troppo debole.

Arriviamo a credere che sia impossibile.

Niente di più sbagliato. Quest’anno voglio regalarvi questa guida strategica scritta da James Clear su come creare nuove abitudini. Perché, spesso, un obiettivo (personale, emotivo, lavorativo) non è altro che la creazione di una nuova abitudine.

Come costruire una nuova abitudine: la tua guida strategica

Le abitudini rappresentano il 40% dei nostri comportamenti di ogni giorno.

Capire come costruire nuove abitudini (e come funzionano quelle che già abbiamo) è essenziale per fare progressi nella salute, nella felicità e nella vita in generale.

Ma ci sono tante teorie diverse e spesso non facili da digerire. Per risolvere questo problema e scomporlo in problemi più piccoli, ho scritto questa guida strategica per costruire abitudini che rimangono.

1. Inizia con un’abitudine incredibilmente piccola.

“Che sia così facile da non poter dire di no.”— Leo Babauta

Quando facciamo fatica a mantenere una nuova abitudine, diciamo “Ho solo bisogno di più motivazione” o “Vorrei avere la tua forza di volontà”.

Questo è l’approccio sbagliato. Studi dimostrano che la forza di volontà è come un muscolo. Si affatica quando lo usi. Oppure, la si può pensare come la marea, che si alza e si abbassa. BJ Fogg, docente a Stanford, la chiama “l’onda della motivazione”.

Risolvi questo problema scegliendo qualcosa che sia sufficientemente facile da non avere bisogno di alcuna motivazione. Invece di iniziare con 50 flessioni al giorno, inizia con 5. Invece di meditare per 10 minuti al giorno, inizia       con con uno o due minuti. Rendilo talmente facile da non poter dire di no.

2. Aumenta le tue abitudini poco a poco.

“Il successo consiste in poche discipline, praticate ogni giorno. Il fallimento è una serie di errori di giudizio, ripetuti ogni giorno.”— Jim Rhon

Piccoli miglioramenti dell’1% si sommano facilmente creando un grande progresso. Lo stesso vale per le piccole sconfitte che presto creano un grande fallimento.

Invece di iniziare alla grande dall’inizio, inizia con un piccolo obiettivo e fai piccoli passi ogni giorno, gradualmente. La tua motivazione e forza di volontà aumenteranno, rendendo così più facile mantenere la nuova abitudine.

3. Scomponi le grandi abitudini in pezzi.


Se continui ad aggiungere un 1% ogni giorno, presto ti ritroverai ad avanzare velocemente nel giro di due o tre mesi. È importante che ogni abitudine sia ragionevole, per non perdere l’entusiasmo e rendere il nuovo comportamento il più facile possibile da raggiungere.

Vuoi arrivare a meditare 20 minuti al giorno? All’inizio, divili in due sessioni da 10 minuti.

Vuoi fare 50 flessioni al giorno? Fai 5 set da 10, è molto più facile.

4. Quando cadi, rialzati in fretta.

“Il modo migliore per migliorare l’auto controllo è vedere come e perché si perde il controllo.”—  Kelly McGonigal

Anche i migliori fanno errori, cadono e si allontanano dai loro obiettivi. La differenza è che loro si rialzano il più in fretta possibile.

Gli studi dimostrano che fallire un giorno, non importa quando, non ha un impatto misurabile nel progresso a lungo termine. Invece di cercare di essere perfetti, dimentichiamoci della mentalità “o tutto o niente”.

Non bisogna aspettarsi di fallire, ma bisogna mettere in preventivo di poter fallire. Prenditi un po’ di tempo per pensare a cosa potrebbe farti fallire. Quali sono gli ostacoli? Ci sono delle emergenze quotidiane che potrebbero portarti fuori rotta? Cosa puoi fare per evitarle? O, almeno, come puoi rialzarti in fretta e rimetterti in carreggiata?

L’importante è essere costante, non perfetto. Concentrati a costruire per te stesso l’identità di chi non fallisce mai due volte di fila.

5. Sii paziente. Scegli e mantieni un passo sostenibile.


Imparare ad essere paziente è forse l’abilità più importante di tutte. Puoi fare progressi incredibili se sei costante e paziente.

Se vuoi sollevare più pesi in palestra, devi prenderla con più calma di quanto tu creda. Se vuoi aumentare il numero di chiamate commerciali al giorno, devi iniziare con meno di quante ti aspetti di poter fare. La pazienza è tutto. Scegli un passo sostenibile.

Nuove abitudini devono sembrare facili, specialmente all’inizio. Se sei costante e continui a rendere l’obiettivo sempre più grande, presto diventerà difficile da sé.


L’articolo originale, How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide, è stato pubblicato su JamesClear.com. Tutti i grafici sono stati riprodotti e adattati all'italiano dalla sottoscritta secondo gli originali di James Clear.

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