Lifestyle blog di Carlotta Cerri
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Sport in casa con T25, Insanity e P90X3

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Da anni ormai, io e Alex siamo fanatici dei programmi di allenamento in casa. Iniziammo 4 anni fa con P90X e abbiamo poi seguito ad intermittenza fino a quando sono rimasta incinta.

Ho poi continuato per un po’ quando le nausee sono passate nel secondo trimestre, ma ho poi capito che è meglio non fare Super Woman: l’allenamento in casa combinato con le mie lezioni di ballo serali (a cui non voglio rinunciare) è troppo e dovevo, volente o nolente, rallentare. Ma il bello di allenarsi in casa è che puoi (r)iniziare quando vuoi e non importa se sembri scappata da un manicomio alle prime luci dell’alba.

Perché allenarsi in casa?

  • Lo si può fare a qualsiasi ora del giorno e non si dipende da orari di palestra o corsi.
  • Non importa quello che ti metti addosso perché non c’è nessuno a guardarti.
  • Non importa se usi gli stessi vestiti puzzosi per più di due giorni!
  • Non servono nemmeno le scarpe! Un buon materassino su un tappeto davanti alla televisione è sufficiente.
  • Il tempo sprecato a prepararsi prima dell’allenamento e rimettersi a posto dopo l’allenamento è notevolmente ridotto: siete a casa vostra!
  • Non costa nulla, solo forza di volontà e un po’ di sacrificio all’inizio. E magari qualche soldino da investire nel corso (a meno che non lo scarichiate da internet come abbiamo fatto noi alcune volte :-).
  • Non ci sono scuse per non farlo! A volte, per pigrizia, non ci va di prendere la macchina per andare in palestra, trovare parcheggio e magari siamo già seduti sul divano e si sta talmente bene. Be’, qui non ci sono scusa: si è già in casa! Basta cambiarsi e via!

Come iniziare?

L’unico vero trucco per iniziare è… iniziare. E più in dettaglio:

  • Smetti di prepararti mentalmente. Scarica il programma, guarda il calendario alla sera e inizia il giorno dopo.
  • Non aspettare lunedì. Spesso, e lo faccio anche io, ci diciamo: “No, siamo a metà settimana, inizio lunedì!”. Niente di più sbagliato! Il meglio è iniziare appena siamo pronti, l’attesa non fa altro che ridurre la motivazione!
  • Preparati la sera prima. Prepara sulla sedia vicino al letto una maglietta e un paio di pantaloncini o leggins la sera prima, così al mattino non devi fare altro che buttarti giù dal letto, cambiarti e schiacciare play. Io facevo proprio così, con l’unica eccezione che a buttarmi giù dal letto era quasi sempre Alex. Arrivavo in salone vestita, ma con ancora gli occhi chiusi e iniziavo a fare qualsiasi cosa mi dicesse il video. In un attimo ero sveglia e pimpante!
  • Sempre alla stessa ora. Scegli un’ora in cui sai che sei sempre a casa e che è improbabile che capiti… l’imprevisto (anche chiamato “scusa”) 😉 Io all’inizio ero completamente contro il mattino appena sveglia, perché non sono mai stata una mattiniera… be’, lo sono diventata! Dopo vari tentativi a pranzo e alla sera (esausta quando rientrata dal lavoro), ho capito che il mattino era davvero l’unica vera opzione per me. Svegliarsi prima è un piccolo prezzo da pagare per raggiungere un enorme obiettivo.
  • Coinvolgi qualcuno. Se vivete con il vostro partner, amico, compagna di scuola… coinvolgeteli! È molto più facile farlo in due perché uno tira l’altro ed è anche molto più divertente.

Che programma scegliere?

Nel corso degli anni io e Alex abbiamo provato quattro programmi d’allenamento e io uno in più, da sola. P90X, Brazialian Butt Lift, Insanity, T25 e P90X3. Oggi, ve ne consiglio tre tra cui scegliere, uno più vecchio (Insanity) e due nuovi, usciti quest’anno (P90X3 e T25, che rispecchiano la nuova teoria nel mondo sportivo che l’esercizio più efficace sia breve ed intenso).

Ognuno di questi programmi include il calendario da stampare. Sono tutti in inglese (purtroppo), ma alla fine l’importante è vedere e copiare. Dopo un po’, saprete i video a memoria (e anche un po’ d’inglese, due piccioni con una fava!) e non avrete nemmeno più bisogno di guardare!

Insanity

insanity

Come suggerisce il nome, è durissimo fin dall’inizio.
Durata:
Il programma prevede due mesi e una settimana di “recupero”. Ogni video dura 35-40 minuti il primo mese e 45-50 il secondo mese (perché combina due video in uno stesso giorno).
Strumenti:
Non c’è bisogno di alcuno strumento, tutti i video sono a corpo libero. Io consiglio un materassino.
Tipo di allenamento:
Puro cardio con un sacco di flessioni (talmente tante che alla fine riuscivo a farle sui piedi e non sulle ginocchia), salti e addominali.
Giorno di riposo: domenica.
Considerazioni e Pro:
Il cardio brucia i grassi (se si fa una dieta sana) e ogni esercizio fortifica la zona addominale e lombare. Alla fine, ho visto un cambio enorme in addominali centrali e laterali, e braccia, spalle e pettorali (e non lo notavo solo io, più definiti, fini e fibrosi). Nel video, c’è un gruppo grande e non tutti sono in perfetta forma, alcuni si fermano e prendono fiato, ma poi continuano. E ShaunT (l’allenatore) è fenomenale, la sua energia e il suo carisma ti motivano tantissimo… e quando ShaunT ti dice che ce la puoi fare, ce la puoi fare!
Contro:
Verso la fine, se si segue il programma alla perfezione e si fanno due video di seguito, alcuni giorni arrivavamo ad oltre un’ora di allenamento e cominciava a risultare pesante, ma comunque fattibile.

P90X3

p90x3

Sta per P(programma) 90(90 giorni) X(estremo) 3(30 minuti)
Durata: 
Dura 90 giorni, 7 giorni su 7. Ogni video dura esattamente 30 minuti.
Strumenti:
Materassino. Quasi tutti i video, fin dall’inizio, prevedono l’uso di pesi, bande elastiche di diversa intensità o barra di trazione.
Tipo di allenamento:
Punta sulla “confusione muscolare”. Ogni giorno si lavora una parte del corpo diversa, alternando tra lavoro muscolare, cardio e forza ed equilibrio con yoga e pilates. Usando gli stessi video, si può scegliere quattro tipi di programma: classico, “lean” (più cardio, per bruciare), “double” (per i pazzi, due video al giorno) e “mass” (per diventare come Hulk).
Giorno di riposo: mai!
Considerazioni e Pro:
Io ho provato solo il programma classico e come già P90X (il primo programma della serie Extreme), non delude mai. Tony Norton (l’allenatore) è un attore e comico nato e ti intrattiene con le sue battute. È l’unico dei tre programmi che offre yoga (importantissimo!): nel P90X originale yoga durava 1,5 ore mentre qui l’hanno ridotto a soli 30 minuti intensissimi. Anche dopo aver terminato il programma, io e Alex abbiamo continuato ad usare questo video per non perdere la flessibilità, l’estensione e l’equilibrio.
Contro:
L’unica pecca, per noi, è la necessità della barra di trazione. Dicono che la si può sostituire con le bande elastiche, ma è comunque un inconveniente perché molti esercizi prevedono di agganciare la banda al soffitto o alla porta, in modo da poter tirare verso il basso. Per questo, eravamo costretti a saltare alcuni esercizi o modificarli a modo nostro.

T25

t25

È il nuovo programma di ShaunT, e il nome è già tutto una garanzia!
Durata:
Si divide in tre fasi, ovviamente di difficoltà crescente. Alfa (primo mese), Beta (secondo mese) e Gamma (terzo mese). Ogni video dura esattamente 25 minuti + pochi minuti opzionali di stretching e raffreddamento alla fine. Fin dall’inizio, il venerdì è doppio allenamento (doppio video), che noi avevamo deciso di non fare.
Strumenti:
Materassino. Il primo mese è tutto a corpo libero e quindi non c’è bisogno di alcuno strumento. Dal secondo mese in avanti, bisogna comprare una o due coppie di pesi. Io avevo scelto pesi bassissimi: 2kg per i tricipiti e le spalle (normalmente più duri) e 4kg per i bicipiti. Nel terzo mese è possibile che si voglia incrementare leggermente.
Tipo di allenamento:
Come P90X3, ogni video si concentra su una parte del corpo diversa (parte superiore del corpo, parte inferiore, addominali). È più aerobico di P90X3 (prevede più cardio), ma il lavoro muscolare (pesi) è meno difficile.
Giorno di riposo:
Sabato è il giorno di riposo, in cui ti invitano a prendere le misure del corpo e scriverle sul calendario per confrontare le settimane. Domenica è solo stretching.
Considerazioni e Pro:
Noi abbiamo iniziato T25 appena terminato Insanity, quindi Alpha ci è sembrato troppo facile e dalle terza settimana siamo passati a Beta. Per chi inizia da zero, però, Alpha è perfetto e c’è anche una persona nel video che è il “modificatore” (per chi inizia proprio da zero e non ha fatto alcun tipo di esercizio di questo genere prima).
Contro:
È meno tecnico di P90X3, ma forse anche per questo più facile per chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di allenamento in casa. Per il resto, non ha contro: 25 minuti sono cortissimi e non c’è scusa che tenga per non farlo (quando inizi ad essere stanco mancano solo più 10 minuti!).

Il mio consiglio?

Farli tutti e tre. Introdurre l’esercizio fisico nella propria routine quotidiana è, insieme ad avere uno stile alimentare sano, una delle cose più importanti per la salute non solo fisica, ma anche mentale. Fa stare meglio, mette di buon umore, dà una marcia in più e un senso di soddisfazione personale.

E allora perché non farli tutti e tre? Iniziate con T25 per tre mesi (non esiste scusa per NON trovare 25 minuti di tempo ogni giorno), passate a P90X3 per altri tre mesi (solo 30 minuti e include yoga!) e poi sfidatevi con una sprizzata di cardio e pazzia con Insanity per altri due. E poi… ricominciate dal primo! 🙂


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  1. Buongiorno Carlotta,
    a quanto pare abbiamo più di qualcosa in comune… 😉
    Anch’io e Claudio da quando siamo sposati abbiam deciso di allenarci a casa, perché coincidere i nostri orari di lavoro con gli orari dei corsi in palestra diventava sempre più difficile, e poi personalmente in nessuna delle varie palestre che ho provato , son riuscita a trovare un valido istruttore/allenatore.
    …e anche noi dopo vari tentativi di allenarci la sera rientrati dal lavoro abbiamo capito che il mattino è l’unica soluzione, anche perché da quando abbiamo la bimba sottrarle ulteriore tempo, oltre a quello dedicato al lavoro, mi fa sentire molto in colpa, quindi allenarmi la mattina mentre lei ancora dorme mi rende anche una mamma più tranquilla. C’è solo un problema: svegliarsi!!! …anche nel nostro caso è Claudio che mi butta giù dal letto!!!
    L’unica differenza è che l’autore dei nostri programmi d’allenamento è Claudio…ebbene si ho anche la fortuna di avere uno speciale personal trainer!
    Buona giornata, Antonella

    • L’unica cosa per me non piacevole e’ quando la mattina alle 5 devo scegliere tra il lavorare al "Progetto" o dedicarmi del tempo per l’attivita’ fisica ed che ultimamente ho un po’ troppo trascurato in favore del lavoro.
      Comunque allenarsi a casa e’ davvero troppo comodo soprattutto perche’ cosi’ come appunto scrivi elimini praticamente tutti i tempi morti! Noi poi col tempo ci siamo anche abbastanza attrezzati con bilancere, manubri, tapis-roulant, cyclette e due mini palle da calcio che afferro quando faccio le flessioni (mettendo pero’ i piedi su di un gradino).

      • Antonella e Claudio, come si suol dire, Great minds think alike! 😉 Con tutti gli strumenti a vostra disposizione, dovreste proprio provare P90X3, vi piacerebbe! E poi dura solo 30 minuti, dando quindi il tempo a Claudio di svegliarsi, lavorare un pochino al suo progetto, svegliare Antonella (ma quanto siamo fortunate? <3), allenarsi e iniziare la giornata alla grande!

        Grazie per i vostri commenti e buona giornata a tutti e due! 🙂

  2. A me piacerebbe un sacco fare sport in casa, però ho lo stesso problema, non ho tempo durante il giorno e al mattino non riesco a svegliarmi. Ho anche provato ad andare a dormire prima, ma niente da fare: mi piace troppo dormire! :’-(

    • Ciao Veronica, grazie per il tuo commento! Lo so, svegliarsi al mattino era anche un mio grande problema all’inizio. Non a caso, il post sui benefici di svegliarsi presto e come riuscirci è sempre stato super cliccato! Te lo lascio qui, se vuoi dargli un’occhiata 🙂

      http://www.lateladicarlotta.com/i-10-benefici-di-svegliarsi-presto-al-mattino?rq=svegliarsi

      Ti stupirai di quanti abbiano questo problema… ma credimi, se ce l’ho fatta io, puoi farcela anche tu! In bocca al lupo!

    • Mi intrometto…(ma penso che i blog siano stati fatti anche per questo). Il punto e’ quanto tu ci tieni a stare in forma ed a fare ginnastica. Se davvero e’ una cosa che ti sta a cuore vedrai che ti farai "violenza" e ti alzerai. Aggiungo pure che la parte piu’ difficile e’ proprio mettere il primo piede giu’ dal letto, dopodiche’ e’ praticamente fatta.

  3. ciao Carlotta!
    mi chiedevo come avete fatto con il piano alimentare. Io vorrei iniziare con p90x3 e ho letto che lo stesso Tony dice che l’80% del risultato è dato dall’alimentazione. Tu che risultati hai avuto? io ho scaricato il pdf del piano nutrizionale di p90x3 ma mi sembra un po complesso, usa l’unità di misura americana e molti degli ingredienti che usa non so se sono reperibili in italia! Voi come avete fatto? Grazie!!!

    • Ciao Sara e grazie per il tuo commento!

      Sono al 150% d’accordo con Tony. Ho comprovato sulla mia pelle che l’alimentazione è l’80% e l’esercizio il 20%! Per questo, ormai da anni noi abbiamo cambiato la nostra dieta e seguiamo i principi paleolitici di cui ho scritto nel mio post "Paleo, guida per principianti" (http://www.lateladicarlotta.com/dieta-paleo-guida-per-principianti).

      In pratica, mangiamo solo cibi naturali (ovvero che si trovano in natura, carne, pesce, frutta, verdura e frutti secchi). Non è semplice all’inizio, ma nemmeno impossibile! Però, se vuoi cambiare la tua dieta, ti consiglio di non farlo allo stesso tempo che inizi un programma d’allenamento. Inizia con la dieta (che è più importante!), dai al tuo corpo un paio di settimane per abituarsi al cambio e quando ti senti pronta, inizia l’allenamento.

      Fammi sapere e in bocca al lupo!

  4. Ciao, potresti mettere i 3 link per raggiungere i 3 programmi?
    C’è molta confusione nei risultati cercandoli in internet.
    E li fate ancora o c’è qualcosa di nuovo?
    Grazie


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